本週來到了普賢十大願的最後一堂課，最後師父出了一道題目「如果修行是一種習慣的養成，我發願每天要做什麼樣的事情」。看到師父這到題目，馬上讓我聯想到諾貝爾經濟學奬得主──康納曼博士，在他非常著名的一本書《快思慢想》中提到，把人的大腦分為：反射腦，思考腦，存儲腦。
反射腦的直覺依賴習慣，用習慣做出反應，快速「省電」，但是未必正確。
思考腦的理性依賴邏輯，用邏輯做出反應，更正確但緩慢，並且「費電」。
那麼，直覺和理性，也就是習慣和邏輯，哪一個對我們更重要？行為科學研究得出結論：一個人一天的行為中，大約有15%是非習慣性的，而其它的85%的行為都是源自於習慣。 這幾乎也就是說，是「習慣」而不是邏輯，決定了我們的一生。
譬如說當我們聽到一件不好的事情，聽完後下一秒馬上有好多的想法與起心動念昇起，而這些想法源自於我們過往的經驗後，所產生的習慣念頭，這就是在唯識學我們常說的，我們過往的經驗在「阿賴耶識」所種下的是什麼樣的善惡種子，當事情發生時，我們種的越多越熟悉的習慣就會產生出來，所以我們應該要怎麼改變呢？
其實最佳的策略，並不是在做的每一個當下來讓好的想法出現，而是把你邏輯上認同的東西，訓練成習慣。 然後用習慣，指導你的一生。比如普賢十大願的「稱讚如來」轉換成每次在做完事情之後，先稱讚他人做得好的地方，再藉由反復練習，把「稱讚如來」寫入反射腦，讓自己能在沒有的意識之下，形成一種習慣行為，這才是比較好的執行方式。
規劃我的習慣計畫
第一步，我開始試圖在普賢十大願當中，寫下一些我想要建立習慣的部分：
1. 稱讚如來 – 每天要稱讚三個人 （面對面或社群媒體皆可）
2. 隨喜功德＋廣修供養 – 在社群媒體中發一則文，可以是學習心得或看到行為、感想等等
3. 懺悔業障 – 在日記本中寫出一件今日可以改善之處
4. 禮敬諸佛＋ 常隨佛學 – 每天進行抄經十分鐘
5. 廣修供養 – 每天做兩件利他的行爲
6. 常隨佛學 – 每天閱讀學習20分鐘
7. 請轉法輪 – 每天進行重整紀錄日記本，並計劃明天執行之事
8. 普皆回向 – 每晚入睡前五分鐘，進行迴向
雖然我們知道如何計畫，但有這麼容易養成嗎？其實也不容易，因為我們現在的思維與行為不也是我們多年累積出來的習慣嗎？所以我們可以如何下手呢？這就讓我想把這本在銷售排行榜上超過兩年的這本書翻出來利用，這就是《原子習慣》
書中作者提提煉出建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞，作者稱為「行為改變四法」。提供了一組簡單的規則，讓我們創造好習慣，將其分解為這些基本部分，可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。
提示：讓提示顯而易見 渴望：讓習慣有吸引力
回應：讓行動輕而易舉 獎賞：讓獎賞令人滿意
讓提示顯而易見
在有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。聽起來簡單，實際上頗有挑戰性，因為習慣一旦在生活中扎根，多半會變得自動化、無意識。如果習慣一直是不需要動腦筋的，我們就不能期待有所改善。如同心理學家榮格所言：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」
所以開始建立習慣的一個好方法，就是去建立一個執行意圖，就是啟動一個通知習慣。就很想餅乾，有時候餅乾就是一個觸發按鈕，提醒你要做這一件事情，既使其實我們沒有很餓，但就會想要去吃。所以如果我們想要培養一個習慣，譬如運動，我不能說我想要運動，那是沒有用的，而是要建立一個執行意圖。
「當Ｘ情境發生時，我就會執行Ｙ回應。」
「我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕
「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕」
當我早上起來看到水瓶時, 記得喝下水瓶裡的水
我會於傍晚五點，在健身房運動一小時。
執行意圖有兩個好處，第一是當行動的時刻到來，不需要做決定，只要照預定計畫執行即可。第二是確切知道自己想要什麼、如何達成目標，可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物。
所以當列出這些這項之後，我們要來進行規劃，如何讓習慣顯而易見。
1. 首先列出一個九宮格之後，把每天要做的事情放在上面，並且依照時間安排。
2. 再將習慣進行執行意圖規劃
以上就是我利用《原子習慣》來進行提到的「習慣堆疊」進行的規劃。習慣堆疊就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。並不是將新習慣與特定的時間和地點配對，而是讓新習慣與目前的舊習慣配對。最後記得不要高估我們的能力，我們要讓它容易被提醒要去執行，
讓行動輕而易舉
為什麼我想要弄成九宮格的方法呢？因為雖然計畫出來了，但與行動是很不一樣的，是一種「啟動與行動之間的差異」，行動則是可以產出結果的那種行為。為了想寫的文章構思了二十個想法，那是啟動；實際坐下來寫一篇文章，那是行動。搜尋更棒的飲食計畫且閱讀數本相關書籍，那是啟動；實際吃了健康的一餐，那是行動。
習慣的養成取決於頻率，而非時間，在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。重複一個行為愈多次，大腦的結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變。神經學家將此稱為「長期增強作用」，意指大腦裡的神經元因為近期的行為模式而增強連結。每一次重複都強化了細胞間的信號傳遞，神經連結變得緊密。神經心理學家唐諾．海伯於一九四九年首次提出這個現象，所以它通常被稱作海伯定律：「同步發射的神經元會連結在一起。」
所以書中提出了一個很重要的執行關鍵，那就是創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的麻煩。
所以我利用確認方格的方式，讓自己寫完就可以打勾，並且設計在自己使用的APP方便記錄，且利用微習慣的方式，設定自己的執行門檻不要太高，讓自己更有意願的執行。
這樣的紀錄有什麼好處呢？書中有提到習慣追蹤有三個效果：
一，創造提醒你去行動的視覺提示
二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之後，你就會努力延續紀錄
三，在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。
此外，習慣追蹤也提供視覺證據，讓你知道你投票給自己想要成為的那種人，這本身就是一種令人愉悅的立即內在滿足。但書中也提醒我們一個古德哈特教授提醒我們的一句話：測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用，每個數字都只是整體系統中的一個回饋而已。
為什麼我想要上述的這樣的方法來替自己養成習慣呢？因為我覺得如果在往更高的視野來看，在學完之後，我覺得普賢十大願的核心，就是要我們從發心立願當中，去看見自己不足要改變的地方，進而精進自己，轉換自己的身口意，而成就出一個更好的自己。其實佛及法永恆存在的，並不會因為我們而有所改變，要改變的當然是自己，而改變自己其實應該是從改變微小習慣做起，才有可能成為我們心中想要成為的那個最好的自己。
我很喜歡《原子習慣》作者所說的這一段話，我們會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路，要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事，讓焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。所以要成為一個改變的人，在心態上要做兩件事：
1.決定你想要成為什麼樣的人。
2.透過生活中的小勝利來向自己證明自己是可以做到。
習慣之所以重要的真正原因，不是因為可以讓你得到更好的成果，而是因為可以讓你改變對自身的信念。
這不就如同星雲大師所說，普賢菩薩是大乘佛教「行」願的象徵，是實踐菩薩道的行為典範。佛菩薩發了願，正如學生訂了功課表，有了目標、動力，才能循序漸進的逐步實現理想。因此，做人必須要立志發願，立志才有目標，發願才有持續前進的動力。
沒有留言:
張貼留言